هنرهای رزمی

مدرسه هاي كاراته

مدرسه هاي كاراته با توجه به سبك هاي اصلي كاراته چهار نوع هستند كه عبارت اند از :‌

شوتوكان           تأسيس توسط              گيچين فانوكوشي

گوجيوريو          تأسيس توسط              چوجون مياگي

شيتوريو           تأسيس توسط              كن وامابوني

وادوريو           تأسيس توسط              هيرونوري اوتسوكا

هر چه فرق چندان زيادي بين سبك هاي مختلف كاراته وجود ندارد؛ ولي در روش تمرين ها اختلافاتي وجود دارد . بنابراين مخلوط كردن اين سبك ها با هم در تمرين ها زياد مناسب نيست.  چيزي به نام بهترين سبك در كاراته وجود ندارد و شما بايد مواظب باشگاه هاي كه اين موضوع را بيان مي كنند ، باشيد. هر سبك داراي فلسفه اي براي خود مي باشد كه ممكن است براي افراد در سبك هاي ديگر مناسب نباشد. ولي در كاراته، در روش كوميته ( مبارزه كردن) براي به دست آوردن بهترين مدال ها، بايد از قانون w.k.f  استفاده شود. اين قانون نوع ضربات ، شدت آنها و محل تماس را مخشص كرده و براي سبك هاي كنترلي ، پيروي از اين قانون لازم الاجرا مي باشد.

آنچه در زير مي آيد اطلاعاتي كلي درباره سبك هاي اصلي اين ورزش است.

شوتوكان ( shotokan)

شوتوكان ، يعني باشگاه شوتو ، بعني جايي كه شوتو نام مستعار مبدأ اين سبك است.

اين سبك كاراته توسط يك استاد اوكيناوايي به نام گيچين فاناكوشي در تمام دنيا گسترش يافت و بي شك عمومي ترين نوع سبك كاراته است.

در اين سبك ، قدرت پا با توجه به محل ضربه بالاترين مقدار قدرت را توليد مي كند.

موضوع قابل اهميت در اين كاراته ، عمل تمركز يا (kime) است كه نكته اصلي در هر تكنيك براي ايجاد حداكثر قدرت ذهنر و فيزيكي مي باشد.

در طول تمركز ، تمامي عضلات بدن به نهايت قدرت و سختي ممكنه مي رسند.

در مسابقات در صورت عدم كنترل، اين ضربات ممكن است موجب مجروح شدن حريف مقابل شود كه براي ما نتيجه خوبي ندارد. در سيستم كنترلي، يك ضربه دست با سرعت حدود 14 متر در ثانيه و معادل 900 كيلوگرم به طرف صورت حريف زده مي شود كه اگر شدت آن از يك تماس جزئي كه در قانون مشخص شده است، بيشتر باشد، طبق قانون w.k.f  به ما اخطار « چوكوك» مي دهند و اگر از اين حد بيشتر باشد، اخطار با جريمه «كي كوكو» كه امتياز ايپون است ، به امتيازات حريف اضافه مي شود؛ و اگر دوباره تكرار شود و صدمه ديگري به حريف وارد كنيم ، به ما اخطار «هان سوكوچوئي» مي دهند، كه در اين صورت يك امتياز نيهون به امتيازات حريف اضافه مي شود و مي تواند تا مرز اخطار «هانسوكو» پيش برود كه در نهايت اخراج ما از مسابقه و برنده شدن حريف است. حال ما از شما سوال مي كنيم كه اگر به يك اتومبيل سواري بخواهيد از يك خيابان شلوغ در تهران با حداكثر سرعت حركت كنيد و با هيچ كس تصادف نكنيد، اين كار را چند نفر در كل كشور مي توانند انجام دهند. در سيستم كنترلي يك چنين وضعيتي است كه بايد ضربات با حداكثر سرعت و قدرت به طرف صورت حريف پرتاب شود، ولي نبايد هيچ گونه آسيبي به او وارد شود. حال اگر قرار باشد اين ضربات آسيب برساند، هر كسي مي تواند اين كار را انجام دهد و كسي كه مي تواند ضربات خود را كنترل كند، هنر كاراته اسپورت را دارا مي‌باشد.

 

 

گوجوريو

گوجوريو به معني روش نرم و سخت مي باشد؛ چرا كه در آن تركيبي از عناصر قدرت و سرعت وجود دارد.

در اين سبك كه بسيار قديمي است ، از حركات چرخشي و ضربات پاي بلندتري نسبت به شوتوكان سنتي استفاده مي شود.

به طور فوق العاده اي گوجوريو تركيبي مناسب از برنامه تنظيم شده جهت ارتفاء قدرت، سرعت و تحمل است.

همچني در گوچوريو نحوه اجراي ضربات نفوذي پا ( ماكيوارا) و ضربات صحيح مشت تمرين مي شود. هسته اصلي اين سبك وضعيت پايي است كه به نام «مان چين» معروف است . اين وضعيت بهترين وضعيت براي مقاومت و عكس العمل نشان دادن در مقابل حملات حريف اتس. مركز ثقل بدن پايين است و قدرت در قسمت پا پخش مي شود. بالا تنه از اهمين خوبي برخوردار است.

شيتوريو

نام اين مدرسه از ام دو بنيانگذار اين سبك گرفته شده است . سيتوريو توسط يك پليس از اهالي اوكيناوا به نام «كن وا مابوني» ابداع شد. به طور كلي حركات در اين سبك كوتاه تر و پيچيده تر از شوتوكان و نرم و سريع تر از گوجوريو نيست. تكنيك هاي در اين سبك ، تركيبي از حركات باوقار و مختصر است كه در ديگر سبك ها ديده نمي شود. در اين سبك مسابقات نقش به سزايي را ايفا مي كنند.

وادوريو

بر خلاف ديگر سبك ها، وادوريو كه بنيانگذار آن هيرونوري اوتساكا ( روش مدرسه صلح ) است ، كاملاً ژاپني مي باشد. اوتساكا شاگر ارشد فانوكوشي و يك نظامي ژاپني مطرح در دوره خود بوده است. او علم نظامي خود را با كاراته تركيب كرده و سبكي باوقار و سريع در حركات و همچنين حركات ماهرانه و فريبنده اي ابداع كرده است.

در اين سبك از برخورد مستقيم قدرت با قدرت اجتناب مي شود و تكنيك ها مانند سبك شيتوريو بسيار سريع و به صورت شلاقي شكل گرفته اند. شاگردان سبك وادوريو بيشتر در مسابقات آزاد موفق هستند و خود اوتساكا پيشگام برگزاري مسابقات كاراته بوده است.

سبك هاي ديگر

سبك هاي زير ، ديگر سبك هايي هستند كه در بعضي نقاط تدريس مي شوند:

شوكوكاتي

(روشي براي همه ) با دقيق تر بگوييم تاني هاشيتوريو كه موسس آن چوجيروتاني شاگر ارشد ژاپني در سبك شيتوريو است. در سبك شوكوكايي نيز تأكيد بر ايجاد حداكثر قدرت در ضربات دست و پا است.

شوتوكايي ( روش شوتو)

اين سبك بعد از مرگ فاناكوشي از سبك شوتوكان به وجود آمد. شوتوكايي احساس كرد به كاراته ار فرم هاي اصلي خود دور مي شود و خواست كه آن را به روش هاي قديمي برگرداند.

در اين سبك تمرين ها بيشتر شبيه شوتوكان است و بيشتر بر روي تمركز تأكيد مي‌شود.

در آن مسابقات وجود ندارد و فقط شاگرداني كه نمرات بالا بگيرند، حق مبارزه دارند.

كيوكوشين كايي (روش حقيقت آخر )

اين سبك توسط ماسوتاتسو اوياما يكي از شاگردان كره اي فاناكوشي تأسيس شد. اوياما مخالف تمرينات خطي در شوتوكان بود. وي يك سري تكنيك هاي چرخشي را با سبك خود تكيب كرد. كيوكوشين كايي فرمي از مسابقات توان فرسا و مخاطره آميز را به وجود آورد كه به نام «ناك دان» معروف شد.

ايمني

كاراته يك ورزش مخاطره آميز است و بايد در آن دقت كنيد كه بدن شما براي تمرين آماده باشد؛ البته اين موضوع براي نوآموزان بالاتر از 40 سال خيلي مهم است.

هرگز بعد از يك غذاي سنگين تمرين نكنيد؛ زيرا كه مقدار قابل توجهي از خوني كه بايد براي عضلات كه شامل قلب نيز مي شود، مصرف شود، صرف عمل هضم غذا مي گردد كه موجب انقباض عضلاني مي شود. استاد باشگاه خود را از ناراحتيهايي ه داريد ، آگاه سازيد ؛ چرا كه اگر استاد از وضعيت سلامتي شما با خبر باشد ، مي تواند زودتر از شما علائم حمله بيماري را تشخيص دهد. بعضي از بيماري ها ممكن است اثرات جدي بر روي عصلات قلب بگذارند؛ لذا از ضربات شديد بر روي سينه و تمرينات ناگهاني هنگام سرماخوردگي اجتناب كنيد.

براي اينكه بتوانيم در تمرينات سر حال و آماده باشيم، مي بايست حداقل 3 ساعت بعد از غذا تمرينات را شروع كنيم.

بعد از يك جلسه تمرين سنگين بدن ما مقداري از آب خود را از دست مي دهد؛ لذا براي جلوگيري از درد معده و بي حالي ، لازم است مقدار آب از دست رفته جبران شود.

هنگام استفاده از آب ،آن را به آرامي بنوشيم و براي اين كار بهتر است از ني نوشابه استفاده شود و به آرامي ميل كنيد، تا غدد تشنگي در مغز آرام شود.

لباس

براي شروع تمرينت اراته تمامي گاراته كاها بايد با لباس يك شكل ( متد الشكل ) در دوجود حضور داشته باشند. ممكن است شما در بعضي از كلاس ها ببينيد كه بعضي از افراد با لباس رنگي ، مثلاً مشكي تمرين مي نمايند، كه اين گونه لباس ها براي درجات بالا است كه آن هم با اجازه سن سي مقددور مي باشد؛ البته تمامي استادان اجازه استفاده از لباس رنگي را نمي دهند. لباس ها نبايد در طول آستين و آ پارچه شلوار داراي خط رنگي باشد.

شلوار كاراته حتماً بايد داراي بند براي بستن باشد و فقط به كش اكتفا نشود دليل استفاده از لباس سفيد اين است كه ورزشكاران نظافت را رعايت كنند.

بعد از حدود يك سال تمرين، خودتان تشخيص مي دهيد كه چه لباسي را بايد تهيه كنيد. آيا مي خواهيد در قسمت كاتا مسابقه دهيد يا كوميته؛ چون لباس كاتا با لباس كوميته يك فرق اساسي دارد.

لباسي كه تهيه مي كنيد بايد در اندازه خيلي بزرگ باشد؛ چرا كه با هر بار شستن لباس كمي كوچك تر مي شود(آب مي رود) . دقت كنيد لباس در قسمت ران و كشاله محكم و گشاد باشد؛ چرا كه شما بايد زانوهاي خود را بالا بياوريد.

يك كمربند سفيد همراه لباس كاراته است كه بايد بررسي كنيد كه آيا اين كمربند براي شروع مناسب است .لباس خود را شستن متناوب در آب 40 سانتي گراد تميز نگه داريد. ظاهر آراسته و تميز نشانگر يك وضعيت مناسب براي تمرينات و يك لباس كثيف و كهنه نشانگر وضعيت بد است. يك جفت دم پايي براي تميز نگه داشتن پا به هنگام حركت بين اتاق تعويض لباس و سالن تمرين تهيه كنيد و در مورد خريد ميت مشت ، ساق بند و محافظ كشاله از استاد خود سوال كنيد ؛ چون شما به اين سوالات هنگام كه تمرينات براي مبارزه را آغاز مي كنيد، نياز داريد.

درجات

شما تقريباً بعد از هر 48 ساعت تمرين قادر به دادن امتحان درجه خواهيد بود.

امتحان درجه پيشرفت شما را مي سنجد و سطح مهارت شما را با كمربند هاي رنگي مشخص مي كند. با اين حال شماره درجات و رنگ كمربند ها در هر مدرسه متفاوت است . طرح معمولي كمربند ها به شرح زير است:‌

·         كمربند قرمز يا سفيد

·         كمربند سفيد

·         كمربند زرد

·         كمربند نارنجي

·         كمربند سبز

·         كمربند بنفش

·         كمربند قهوه اي ( 3 درجه)

·         كمربند مشكي  دان يك

حق الزحمه هر امتحان درجه بسيار متفاوت است و معمولاً به درجه امتحان شونده بستگي دارد. كمربندهاي كاراته كاملاًَ به كمر بندهاي جودو شبيه اند.  هرگز سعي نكنيد كه كمربند قديمي خود را رنگ كني؛ چرا كه هنگام تمرين عرق تن موجب رنگي شدن لباس شما مي شود. يك روش درست و يك روش غلط براي بستن كمربند وجود دارد ابتدا كمربند را دو بار دور كمر بپيچيد ؛ سپس دو دنباله آن را به مقدار مساوري در بياوريد و سر يك طرف كمربند را از بالا به زير دو دور كمر ببريد و بيرون بكشيد.

سر دوم را به طور متقاطع قرار دهيد؛ سر اول را از زير آن رد كنيد و گره را بكشيد تا محكم شود. اگر در اين موفق شده باشيد ، دو سر كمربند به يك اندازه بيرون است و از دو طرف گره به شكل « يك مربع بسته » بيرون است.

اداي احترامات براي استاد و ديگر همكلاسي ها يك بنياد مناسب براي تمرين كاراته است. حتي محل تمرين كاراته يا دوجو (dojo) نيز اراي احترام است.

اگر كسي هنگام ورود شما در دوجو نبود، يك مكث كوتاه در كناره دوجو بكنيد؛ ودر حالي كه صورت شما به طرف مركز اتاق است ، پاها را جفت كرده و دو دست را از بغل به ران بچسبانيد( اين حالت به وضعيت اطلاع معروف است )؛ سپس تعظيم كنيد.

اگر افراد ديگري در دوجو بودند ، بايد به ارشد ترين فرد تعظيم كنيد. بالا تنه را كمي به جلو خم كنيد و با مكث دو شماره در پائين ترين نقطه به حالت اول برگرديد. بعد از احترام ، شما مي توانيد قدم به سالن تمرين بگذاريد. توجه داشته باشيد كه احترام هنگام خروج ، حتي براي چند لحظه كوتاه نيز لازم است.

شما بايد يك سري ااصطلاحات را هنگام ورود به دوجو بدانيد. استاد باشگاه را سن سي مي گويند كه اگر درجه استاد ، دان 6 باشد، « شيهان» مي گويند و شاگر ارشد را سمپاي و شاگردان با درجه كمتر را كوهيي مي نامند.

اعمال و رفتار در دوجو نشان دهنده شأن يك كاراته كا است. پس هرگز صحبت ايستاده ايد ، به ديوار تكيه ندهيد. در اول جلسه تمرين ممكن است از شما بخواهند كه فرمان بدهيد. پس كلاس را به خط كنيد و قبل از اينكه در جاي خود قرار بگيريد، دقت كنيد كه فرد مقابل شما كمربند هم رنگ به شما را داشته باشد.

اگر سر كلاس دير رسيديد ، بايد دو زانو بنشينيد كه به اين حالت «سيزا» مي گويند.

وقتي استاد يا در صورت عدم حضور استاد، ارشد كلاس به شما اجازه ورود داد، براي تعظيم در همان حالت نشسته و كف دست چپ خود را حدود بيست سانتي متر جلوي زانو روي زمين قرار داده و سپس كف دست راست را نيز به همان فاصله جلوي زانوي راست گذاشته و تعظيم نمائيد. ( نوك اگشتان هر و دست بايد به طرف داخل و روبروي هم قرار گيرند)  پس از تعظيم روي پاي راست بلند شده و وارد كلاس شويد.

هرگز بدون اجازه استاد با دوستان يا تماشاچيان صحبت نكنيد ؛ زيرا اين كار ممكن است منحر به اخراج شما از دوجو توسط مربي يا ارشد كلاس شود. اگر مسائل ضروري پيش آمد، با اداي احترام نزد استاد خود رفته و پس از كسب اجازه، چند لحظه كوتاه مشكل را برطرف كنيد و سپس مجدداً اجازه ورود بگيريد و وارد شويد.

آداب

در ابتداي شروع تمرين للاس كاراته و وضعيت ظاهري و كمربند خود را چك كنيد. سپس وضعيت اطلاع را انجام دهيد و به آرامي منتظر باشيد. وقتي كلاس شروع شد، ارشد خواهد گفت:‌سيزا ( زانو بزنيد) آن گاه روي زانوي چپ بشينيد؛ دست هاي خود را در طرفين بگيريد و سپس زانوي راست را به موازات زانوي چپ پايين بياوريد. پنجه پا را جمع كنيد و روي پش ساق پا بنشينيد ؛ كمر خود را راست و سر را بالا نگه داريد. اين حالت در ابتدا به خصوص براي شاگردان مسن تر مي تواند كمي درد آور باشد. بنابراين اين حركت را در منزل روي موكت يا با تشك تمرين كنيد تا عادت كنيد.

با دستور « سنسي ني ري » تمام شاگردان كلاس به استاد تعظيم مي كنند. دو كف دست به هم چسبيده و كمي به جلو خم شويد، به طوري كه شخص جلوي خود را ببينيد. يك مكث دو ثانيه اي در پايين داشته باشيد و سپس به حالت اول برگرديد. وقتي كه ارشد كلاس فرمان « اوتاگاني ري» را داد، به همكلاسي هاي خود احترام بگذاريد.

وقتي فرمان كيريتسو را داد ، با پاي راست بلند شويد و به حالت وضعيت اطلاع در بياييد. اين مراسم رسمي در پايان هر جلسه تمرين نيز اجرا مي شود. اگر كمربند شما در هر لحظه از تمرين شل شد، زانو زده و دوباره گره بزنيد. اگر بقيه شاگردان در صف پشت سر شما در حركت اند از صف خارج شده و از ايستادن در صف خودداري كنيد.

وقتي استاد يك تكنيك را نمايش مي دهد، مطمئن شويد كه تمام جزئيات را به طور كامل مي بينيد اگر براي كمك به استاد انتخاب مي شويد، از اظهار نظر احمقانه خودداري كنيد و تا به شما گفته نشده، حركت نكنيد. اگر تمرين به صورت گروهي بود، بلند بحث نكنيد و اگر مجبور به صحبت شديد، خيلي كوتاه باشد. فراموش نكنيد كه كاراته با احترامات شروع و تمام مي شود .

گرم كردن بدن

آدم ها در هر سن و سالي مي توانند كاراته تمرين كنند.  بر طبق يك گفته مشهور ، تمرين كاراته يعني استفاده بدن در راه هايي كه استفاده نمي شوند. شروع تمرين كاراته به طور ناگهاني ممكن است موجب درد و يا حتي جراحت شود. پس خيلي بهتر است كه با گرم كردن به طور آرام بدن ،خود را به تمرينات سخت عادت دهيد. روند گرم كردن بدن موجب تثبيت و افزايش ضربان قلب مي گردد كه اين امر ، باعث مي‌شود خون بيشتري به عضلات بدن برسد، همچنين اين كار موجب افزايش كاركرد عصلات شما در تمرينات مي شود.

تمرينات

·         ابتدا در جا بدويد و زانوهاي خود را بالا بياوريد و دست ها را باز و بسته كنيد. ابتدا آزام شروع كنيد و كم كم سرعت را زياد كنيد . در حدود 1 دقيقه بدويد و اگر دوست داريد ، زمان دويدن را افزايش دهيد. در جا ده بار بپريد كه آخرين پرش بايد از همه بالاتر باشد. زانوها را به طرف سينه بكشيد و در حدود يك ربع به طور نيمه و كامل بچرخيد، ولي مراقب باشيد كه خيلي خود را خسته نكنيد.

·         با حركات كششي پا تنفس خود را كنترل كنيد؛ پاها را از طرفين باز كرده و بدن خود را به آرامي پايين بياوريد و روي پاي چپ قرار دهيد. هر دو كف پا را روي زمين قرار داده و بدن را با فشار كف دست روي زانو ها نگه داريد. در پايين ترين موضع ممكنه براي 5 ثانيه بايستيد و به آرامي بدن را روي پاي ديگر بياندازيد.اين تمرين را حداقل 5 بار براي هر طرف تكرار كنيد.

·         در ادامه تمرينات كششي، با فشار روي يك پا و در حالي كه پاي ديگر تا آخرين حد كشيده شده است ، بدن خود را پايين بياوريد و در پايين ترين حالت براي 5 ثانيه مكث كنيد. در حالي كه بدن را پايين نگه داشته ايد ، با بالا و پايين رفتن ، تمام وزن خود را روي يك پا بياندازيد. اين تمرين را براي هر پا 5 بار تكرار كنيد.

·         روي زمين بنشينيد و مچ هر دو پا را با دست تكرار كنيد.

·         به جلو خم شده ،‌كف دست ها را روي زمين بگذاريد. زانوها را راست نگه داشته، سپس به دست حركت كنيد تا ران پاي شما به سطح زمين برسد . مكث كنيد و به سمت عقب برگرديد. اين حركت را چهار بار تكرار كنيد.

·         پاي چپ را جلو بگذاريد و دو دست را به كنر زده و از عتقب تا جايي كه امكان دارد خم شويد. اين وضعيت را براي 5 ثانيه حفظ كنيد، و بعد به حالت اول برگشته ، اين كا را براي پاي راست هم تكرار كنيد .اين تمرين را براي هر پا 5 بار تكرار كنيد.

·         بنشينيد و دو پا را از طرفين بباز كنيد. پشت زانو را به زمين فشار دهيد. دست ها را به جلو كشيده و روي زمين نگه داريد، بدون اينكه تماسي با سطح زمين داشته باشند. سپس به طرفين تاب بخوريد و هر بار مچ پاي خود را لمس كنيد.

·         از پشت ، روي زمين دراز بكشيد ، زانوها را خم كنيد و با كف پا روي زمين فشار بياوريد.

·         دست ها را پشت گردن حلقه كنيد. قسمت بالايي بدن را بالا بياوريد تا شانه‌هايتان از زمين جدا شود و تلاش كنيد با آرنج ، زانوها را لمس كنيد. اين حركت را 10 تا 20 بار تكرار كنيد. براي تنوع بيشتر اين نرمش در هر بار يك چرخش كمر داشته باشيد و يا حداقل با آرنج ، زانوي مخالف را لمس كنيد.

·         بايستيد و دست را در بالاي سر به هم گرده بزنيد. سپس تا جاي ممكنه به سمت چپ و سپس به سمت راست خم شويد و در همين حال، بدن را تا حد امكان به سمت بالا بكشيد. اين تمرين را براي هر طرف 5 بار تكرار كنيد.

·         پا را به اندازه عرض شانه باز كرده ، به جلو خم شويد تا انگشتانتان زمين را لمس كنند. بدن را در يك دايره بچرخانيد ودر تمام مدت دست ها را باز و كشيده نگه داريد. اين حركت را از هر جهت 5 بار تكرار كنيد.

·         از جلو به روي زمين دراز بكشيد، ك دست ها را به اندازه عرض شانه ها روي زمين قرار دهيد و به جلو نگاه كنيد. آرنج ها را راست نگه داريد و بدن را كاملاً صاف كنيد؛ سپس خود را پايين بياوريد تا سينه شما به نزديك زمين برسد. اگر نمي توانيد پرس سينه انجام دهيد، زانوها را روي زمين بگذاريد و امتحان كنيد. حداقل 10 بار اين كار با بكنيد. كم كم بعد از چند هفته قادر به انجام 50پرس سينه در هر تمرين خواهيد بود.

·         بايستيد و دست ها را در جهت مخالف هم بچرخانيد.

·         سر خود را از يك طرف به طرف ديگر بچرخانيد.

·         اين نرمش را به آرامي انجام دهيد و هرگز فشار زيادي به گردن وارد نكنيد. سر را به عقب و به جلو بياوريد تا چانه شما سينه را لمس كند. سر را به سمت شانه ها خم كنيد و فراموش نكنيد كه هنگام نرمش هاي گردن ، شانه‌ها بالا باشد.

با انجام تمرينات گرم كردن، حالا شما براي تمرينات اصلي آماده ايد. تمرينات گرم كردن را با اجراي آرام حركات كاراته به پايان ببريد. اندك اندك احساس مي كنيد كه عضلات شما قدرت لازم را پيدا خواهند كرد و آزادي بيشتري خواهد داشت.

سرد كردن

در انتهاي هر جلسه تمرين ، عضلات شما به خاطر توليد اسيد لاكتيك كاملاً خسته اند. اين اسيد بايد از بدن خارج شود؛ در غير اين صورت موجب درد و كوفتگي در بدن شما مي شود. بدن را با آهسته كم كردن سرعت انجام تكنيك ها سرد كنيد؛ سپس بعضي حركات كششي كه در گرم كردن ياد گرفتيد، را انجام دهيد؛ و اگر بتوانيد بعد از يك جلسه تمرين سنگين 10 دقيقه به آرامي بدويد، اسيد لاكتيك از بدن شما زودتر خارج مي شود.

مولف:استاد علوی

+ نوشته شده در  پنجشنبه یازدهم فروردین 1390ساعت 13:57  توسط مهدی  |